S cieľom uľahčiť užívateľom používať naše webové stránky využívame cookies. Používaním našich stránok súhlasíte s ukladaním súborov cookie na vašom počítači / zariadení. Nastavenia cookies môžete zmeniť v nastavení vášho prehliadača.
Neviete si rady? Zavolajte. +421 948 215 470 (Po-Pia, 7:30-16:30 hod.)

Rýchly a efektívny HIIT tréning

13.10.2023

Rýchly a efektívny HIIT tréning

HIIT, čo je skratka pre High-Intensity Interval Training (v preklade: tréning s vysokou intenzitou v intervaloch), je metóda, ktorá získava na popularite nielen medzi vrcholovými športovcami, ale aj medzi bežnými ľuďmi, ktorí hľadajú efektívny spôsob, ako zlepšiť svoju fyzickú kondíciu a zdravie. Táto tréningová technika spočíva v striedaní krátkych intervalov maximálneho úsilia s obdobiami relatívneho odpočinku alebo nižšej intenzity.

HIIT sa stal obľúbeným najmä vďaka svojim neuveriteľným výsledkom, ktoré môžete dosiahnuť v pomerne krátkom čase. V porovnaní s tradičným aeróbnym tréningom, ako je beh alebo jazda na bicykli, HIIT môže ponúknuť podobné alebo dokonca lepšie výsledky za menej času. Tento spôsob cvičenia je ideálny pre tých, ktorí chcú maximalizovať svoje výsledky a optimalizovať svoj čas.

Jedným z hlavných dôvodov, prečo je HIIT taký účinný, je jeho schopnosť spaľovať tuky rýchlejšie a efektívnejšie. Počas vysoko intenzívnych intervalov vaše telo dosahuje maximálnu spotrebu kyslíka, čo vedie k rýchlejšiemu metabolizmu tukov a sacharidov. Čo je ešte dôležitejšie, výhody HIIT nekončia po skončení tréningu. Dá sa povedať, že skutočná magia sa deje až po skončení tréningu, keď vaše telo pokračuje v spaľovaní kalórií vďaka zvýšenej metabolickej rýchlosti, známej ako afterburn efekt.

Ako už názov napovedá, kľúčom k HIIT je intenzita. Ide o to dať do tréningu všetko, čo v sebe máte, počas tých krátkych intervalov maximálneho úsilia. Aj keď môže byť náročné a vyžaduje si to veľkú vôľu, výsledky, ktoré môžete dosiahnuť pomocou HIIT, sú často omnoho rýchlejšie a viditeľnejšie ako pri iných tréningových metódach.

 

 

 

 

História HIIT

Aj keď mnohí vnímajú HIIT ako moderný prístup k tréningu, jeho korene siahajú ďaleko do minulosti. HIIT, alebo tréning s vysokou intenzitou v intervaloch, sa postupne vyvíjal počas desaťročí a bol ovplyvnený rôznymi športovými disciplínami, trénermi a vedeckými štúdiami. Prvé stopy HIIT možno nájsť v raných 20. rokoch 20. storočia, keď tréneri začali experimentovať s intervalovým tréningom u bežcov. Hoci to nebola vysoká intenzita v dnešnom zmysle slova, bežci striedali krátke úseky rýchleho behu s obdobiami odpočinku. Tento spôsob tréningu sa ukázal byť mimoriadne účinný pri zlepšovaní vytrvalosti a rýchlosti.

Tabata protokol

Jedným z najznámejších a najviac citovaných prístupov k HIIT je Tabata protokol, ktorý bol pomenovaný po japonskom výskumníkovi Dr. Izumim Tabatovi. V roku 1996 Dr. Tabata a jeho tím vytvorili tréningový protokol, ktorý striedal 20 sekúnd maximálneho úsilia s 10 sekundami odpočinku po dobu 4 minút. Štúdie ukázali, že tento krátky tréning môže priniesť rovnaké, ak nie lepšie výsledky ako tradičný dlhodobý aeróbny tréning.

Rozvoj v 21. storočí

S nárastom popularity funkčných tréningov a crossfitu na začiatku 21. storočia sa HIIT stal hlavným trendom vo fitness priemysle. Fitness centrá, osobní tréneri a športové značky začali propagovať výhody HIIT, od jeho schopnosti rýchlo spaľovať tuky až po zlepšenie celkovej kondície v kratšom čase.

Dnes je HIIT súčasťou tréningových rutín mnohých ľudí po celom svete. Jeho flexibilita, efektívnosť a schopnosť priniesť rýchle výsledky ho robia ideálnou voľbou pre tých, ktorí chcú dosiahnuť svoje fitness ciele bez toho, aby trávili hodiny v posilňovni.

 

 

 

Výhody HIIT

Tréning s vysokou intenzitou v intervaloch, známy ako HIIT, sa stal obľúbenou metódou cvičenia, čo nie je náhoda. Ponúka množstvo výhod, ktoré oslovujú rôzne ciele a potreby jednotlivcov. Nasleduje zoznam hlavných výhod, ktoré HIIT prináša do života každého športovca.

Efektívnosť v krátkom čase

Jednou z najväčších predností HIIT je jeho schopnosť prinášať maximálne výsledky v minimálnom čase. Vďaka kombinácii vysokointenzívnych intervalov s krátkymi obdobiami odpočinku môžu jednotlivci dosiahnuť výrazné zlepšenie vytrvalosti, sily a celkovej kondície za kratší čas v porovnaní s tradičnými tréningovými metódami. HIIT je známy svojou schopnosťou intenzívne spaľovať kalórie nielen počas samotného tréningu, ale aj po jeho skončení. Vysoká intenzita tréningu vedie k efektu po cvičení, kedy telo pokračuje v spaľovaní kalórií v rámci zvýšenej metabolickej miery ešte niekoľko hodín po ukončení fyzickej aktivity.

Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia

Mnohé výskumy ukázali, že HIIT môže mať pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie. Pravidelným vykonávaním HIIT tréningu môžu jednotlivci zvýšiť svoju kardiovaskulárnu kapacitu, zlepšiť funkciu srdca a redukovať riziko srdcových chorôb. Jednou z kľúčových výhod HIIT je jeho prispôsobivosť. HIIT môže byť prispôsobený ľuďom rôznych kondičných úrovní, od začiatočníkov až po vrcholových športovcov. Môže byť vykonávaný s minimalným vybavením alebo dokonca bez neho, čo umožňuje jednoduchú integráciu do každodenného života.

 

 

 

Základné princípy HIIT

HIIT, ako metóda tréningu, sa stáva čoraz populárnejšou vďaka svojej efektívnosti a rôznorodosti. Avšak, aby bol HIIT úspešný a predovšetkým bezpečný, je dôležité dodržiavať jeho základné princípy.

 

Intenzita

Čo znamená "vysoka intenzita"? Vysoka intenzita sa týka úrovne úsilia, ktoré vynakladáte počas tréningu. Ide o intenzívne obdobie, kedy pracujete na svojom maximálnom výkone, čo znamená, že by ste mali dosiahnuť aspoň 80% svojej maximálnej srdcovej frekvencie.

  • Ako merať intenzitu? Mnoho športovcov používa monitory srdcovej frekvencie na sledovanie svojej aktuálnej intenzity. Alternatívne môžete použiť metódu percepcie úsilia, kde na škále od 1 do 10 hodnotíte, ako intenzívne sa cítite počas tréningu.

 

Intervaly

Striedanie fáz vysokého úsilia s obdobiami odpočinku je kľúčovým prvkom HIIT. Tieto intervaly umožňujú telu zotaviť sa a pripraviť sa na ďalšiu vysoko intenzívnu fázu.

  • Typický HIIT tréning môže zahŕňať 30 sekúnd vysokého úsilia, nasledované 15 sekundami odpočinku, ale tieto časy sa môžu meniť v závislosti od konkrétneho tréningu a individuálnych potrieb.

 

Celková dĺžka tréningu

Dĺžka tréningu HIIT môže byť rôzna, ale zvyčajne trvá od 20 do 30 minút. Je dôležité poznamenať, že vďaka intenzite HIIT tréningu nie je potrebné, aby trval príliš dlho.

  • Začiatočníci môžu začať s kratšími tréningmi, napríklad 10 až 15 minút, a postupne zvyšovať dĺžku a intenzitu tréningu.
  • Pokročilí športovci môžu mať tréningy trvajúce až 45 minút s vyššou intenzitou a kratšími obdobiami odpočinku.

 

 

 

 

Ako začať s HIIT

 

Začať s HIIT tréningom môže byť vzrušujúce, ale aj mierne desivé, najmä pre tých, ktorí s tým nemajú predchádzajúce skúsenosti.

 

Výber aktivity

HIIT môže byť integrovaný do rôznych druhov cvičení. Výber správnej aktivity je dôležitý, pretože vám to umožní dosiahnuť maximálne výsledky a zároveň sa vyvarovať zraneniam. Tu sú niektoré obľúbené možnosti:

  • Beh: Ideálny pre tých, ktorí si užívajú pobyt vonku a majú prístup k dráhe alebo parku.
  • Skákavé švihadlo: Skvelá možnosť pre tých, ktorí majú obmedzený priestor a chcú intenzívny kardiotréning.
  • Bicykel: Tí, ktorí preferujú cyklistiku, môžu začať s HIIT cyklotréningom, či už na vonkajšom bicykli alebo na stacionárnom bicykli v telocvični.

 

Stanovenie intervalov

Intervaly sú základom HIIT a ich správne nastavenie môže mať veľký vplyv na efektívnosť tréningu:

  • Začiatočníci: 20 sekúnd vysokého úsilia nasledované 40 sekundami odpočinku.
  • Stredne pokročilí: 30 sekúnd vysokého úsilia nasledované 30 sekundami odpočinku.
  • Pokročilí: 40 sekúnd vysokého úsilia nasledované 20 sekundami odpočinku.

 

Bezpečnosť a prevencia zranení

Pri každom tréningu je dôležité venovať primeranú pozornosť bezpečnosti:

  • Rozcvička: Pred začiatkom HIIT tréningu je dôležité spraviť rozcvičku, aby ste pripravili svaly a kĺby na zvýšenú aktivitu.
  • Strečing: Po tréningu venujte niekoľko minút strečingu, čím zabezpečíte, že vaše svaly zostanú pružné a zmenšíte riziko zranenia.
  • Počúvanie svojho tela: Ak cítite bolesť alebo nepohodlie, okamžite prerušte tréning. HIIT je náročný, ale nikdy by nemal spôsobovať bolesť.

 

 

 

 

Príklady HIIT tréningov

 

Správny HIIT tréning môže závisieť od vašej kondičnej úrovne a osobných cieľov. Aby sme vám pomohli lepšie pochopiť, ako vypracovať účinný HIIT tréning, ponúkame príklady pre rôzne úrovne: od začiatočníkov až po pokročilých.

 

HIIT pre začiatočníkov

 

Tréning: Každý cvik vykonávajte 20 sekúnd s 40 sekundami odpočinku medzi nimi. Po dokončení všetkých cvikov odpočívajte 1 minútu a potom celý cyklus opakujte. Celý tréning by mal obsahovať 3 cykly.

 

Prehľad cvikov:

  1. Krok dozadu (výpady)
    • Stojte rovno a krokujte jednou nohou dozadu do výpadu, potom sa vráťte späť do východiskovej polohy. Striedajte nohy po každom kroku.
  2. Kliky na kolenách
    • Začnite v polohe pre kliky, ale s kolenami na zemi. Uistite sa, že vaše telo tvorí rovnú čiaru od hlavy po kolená. Spustite sa nadol a potom sa vytlačte späť hore.
  3. Priťahovanie kolien v stoji
    • Stojte rovno a striedavo zdvíhajte koleno čo najvyššie k hrudi.
  4. Plank s dotykom ramena
    • Začnite v plank polohe. Uistite sa, že vaše telo tvorí rovnú čiaru od hlavy po päty. Striedavo sa dotýkajte pravou rukou ľavého ramena a naopak.
  5. Skákanie bez švihadla
    • Predstavte si, že máte v rukách švihadlo, a skáčte na mieste, ako by ste skákali cez švihadlo.
  6. Ľah-sed s dotykom členkov
    • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Zdvihnite hornú časť tela a snažte sa dotknúť pravou rukou pravej členky a ľavou rukou ľavej členky.

Odpočinok: 1 minúta po každom cykle

Po odpočinku začnite od prvého cvičenia a opakujte celý cyklus ešte 2 krát.

Tento tréning je navrhnutý tak, aby bol jednoduchý, ale účinný pre začiatočníkov. Uistite sa, že počas tréningu dýchate správne a dodržiavate správnu formu pri každom cvičení. Ak cítite bolesť alebo nepohodlie, prispôsobte cvičenie alebo si dajte prestávku.

 

 

 

 

HIIT pre stredne pokročilých

 

Tréning: Každý cvik vykonávajte 30 sekúnd s 30 sekundami odpočinku medzi nimi. Po dokončení všetkých cvikov odpočívajte 1 minútu a potom celý cyklus opakujte. Celý tréning by mal obsahovať 3 cykly.

 

Prehľad cvikov:

  1. Výpady s výskokom
    • Začnite v postoji na dvoch nohách, urobte výpad dopredu pravou nohou, potom sa odrazte a prehoďte nohy vo vzduchu a pristávajte v pozícii výpadu s ľavou nohou vpredu.
  2. Kliky s vytáčaním
    • Urobte klasickú kliku. Keď sa vytlačíte hore, otočte telo doprava a zdvihnite pravú ruku k stropu, aby ste boli v bočnej plank pozícii. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte na druhú stranu.
  3. Skákacie drepy
    • Začnite v drepe, potom skočte čo najvyššie, pristávajte mäkko a vracajte sa späť do drepu.
  4. Plank s nožnicami
    • Začnite v plank polohe. Pohybujte nohami ako pri cvičení nožnice, pritom udržujte pevný stred tela.
  5. Jumping jacks
    • V stoji skáčte zo strany na stranu, pričom pri každom výskoku vytiahnite koleno smerom k hrudi.
  6. Russian Twists
    • Sednite si s mierne nakloneným telom dozadu a nohami zdvihnutými od zeme. Držte ruky pred sebou a otáčajte trup z jednej strany na druhú, pričom sa snažíte dotknúť zeme vedľa seba.

 

Odpočinok: 1 minúta po každom cykle

Po odpočinku začnite od prvého cvičenia a opakujte celý cyklus ešte 2 krát.

 

 

 

 

HIIT pre pokročilých

 

Tréning: Každý cvik vykonávajte 40 sekúnd s 20 sekundami odpočinku medzi nimi. Po dokončení všetkých cvikov odpočívajte 1 minútu a potom celý cyklus opakujte. Celý tréning by mal obsahovať 3 cykly.

 

Prehľad cvikov:

  1. Burpees s klikmi
    • Začnite v stojacej polohe, skloňte sa do drepu a položte ruky na zem. Následne vyražte nohy do pozície planky, vykonajte klik, skočte naspäť do drepu a vyskočte hore.
  2. Plyometrické výpady
    • Začnite klasickej pozícii výpadu. Vyskočte a výbušne vymieňajte nohy vo vzduchu.
  3. Mountain Climbers s rotáciou
    • Začnite v pozícii planky. Ťahajte pravé koleno smerom k ľavému laktu a potom ľavé koleno k pravému laktu s rotáciou.
  4. Mrtvé ťahy s výskokom
    • Stojte na pravej nohe s ľavounohou mierne nad zemou. Predkláňajte sa v bokoch a siahnite oboma rukami k zemi. Pri návrate do stojacej polohy výbušne skočte na pravej nohe. Opakujte polovicu času, potom prejdite na ľavú nohu.
  5. Spiderman kliky
    • Začnite v klasické pozícii kliku. Keď klesáte smerom k zemi, zdvihnite pravú nohu a skúste sa dotknúť pravého kolena pravého laktu. Vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte na ľavej strane.
  6. Russian Twists s činkou
    • Sadnite si na zem s ohnutými kolenami a chodidlami na zemi. Mierne sa nakloňte dozadu a zdvihnite chodidlá zo zeme. Držiac činku oboma rukami, otočte trup vpravo a dotknite sa činky zeme vedľa vášho tela. Opakujte na ľavej strane.
  7. Drepy s výskom a 180 stupňovou otočkou
    • Začnite v pozícii drepu. Keď vyskočíte, otočte svoje telo o 180 stupňov, aby ste čelili opačným smerom. Keď pristávate, okamžite sa vratte do drepu a opakujte.
  8. Plank do kliku
    • Začnite v pozícii planky na predlaktí. Prejdite do pozície kliku tým, že postupne položíte jednu ruku na zem. Potom sa vráťte späť do pozície planky na predlaktí.

 

Odpočinok: 1 minúta po každom cykle

Po odpočinku začnite od prvého cviku a opakujte celý cyklus ešte dvakrát.

 

 

 

 

 

Záver

HIIT, alebo tréning s vysokou intenzitou intervalov, prináša úžasné výhody pre fyzické zdravie, kondíciu a celkovú pohodu. Skrze posledné kapitoly sme sa ponorili do podstaty tohto tréningového prístupu a prečo je tak obľúbený medzi fitness nadšencami a športovými profesionálmi.

Jeho schopnosť spaľovať kalórie, zlepšovať kardiovaskulárne zdravie a ponúkať maximálne výsledky v minimálnom čase je jednoducho neoceniteľná. Zároveň flexibilita HIIT umožňuje jednotlivcom prispôsobiť si tréning ich kondičným úrovniam a preferovaným aktivitám, či už je to beh, jazda na bicykli alebo švihadlo.

V dnešnej rýchlo sa meniacej dobe, kedy mnohí z nás hľadajú efektívne a rýchle riešenia pre svoju kondíciu, je HIIT ideálnym spôsobom, ako dostať maximum z každej minúty cvičenia. Tak na čo ešte čakáte? Začnite so svojím HIIT tréningom dnes a vychutnajte si všetky jeho výhody!

 

Vytvorené systémom www.dropareal.sk

YmFiNjlkO